Kesehatan – Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan mendukung kesehatan pencernaan.
Serat bekerja dengan menurunkan kadar gula darah secara bertahap dan memberikan manfaat kesehatan lainnya jika dikonsumsi secara rutin dalam diet sehari-hari.
Serat makanan, sering disebut serat kasar atau curah, adalah komponen dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.
Berbeda dengan lemak, protein, dan karbohidrat yang bisa dipecah dan diserap oleh tubuh, serat tetap utuh selama proses pencernaan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari serat, disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dan gizi yang seimbang.
Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih perlahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.
Berikut ini 10 makanan berserat yang bisa turunkan gula darah.
1. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat dan serat. Setengah buah alpukat mengandung sekitar 6,7 gram serat, yang setara dengan 18% dari kebutuhan serat harian orang dewasa berusia 19-29 tahun, yang membutuhkan sekitar 37 gram serat per hari.
Buah ini juga mengandung sodium, magnesium, serta vitamin B, C, dan E, yang bermanfaat untuk pencernaan.
2. Apel
Apel merupakan buah yang tinggi serat dan dapat membantu mencegah gangguan pencernaan. Dalam 100 gram apel terdapat sekitar 2,4 gram serat. Mengonsumsi apel secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian tubuh.
3. Pir
Pir mengandung sekitar 5,5 gram serat per buah, yang memenuhi sekitar 17% kebutuhan serat harian untuk orang dewasa usia 19-29 tahun (32 gram serat per hari).
Kandungan pektin dalam pir efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi, melancarkan buang air besar, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus, menjadikannya pilihan baik bagi penderita sembelit.
4. Kacang almon
Kacang almon tinggi serat dan mengandung berbagai nutrisi, seperti protein, vitamin E, mangan, magnesium, dan lemak sehat. Dalam 100 gram kacang almon terdapat sekitar 12-13 gram serat.
5. Pisang
Pisang, dengan tekstur lembut dan rasa manis, mengandung potasium, vitamin B6, dan vitamin C. Dalam 100 gram pisang terdapat sekitar 2,6 gram serat.
6. Wortel
Wortel bermanfaat untuk kesehatan mata karena kandungan vitamin A-nya. Selain itu, wortel mengandung vitamin B6, vitamin K, magnesium, antioksidan, beta karoten, dan serat. Dalam 100 gram wortel terdapat sekitar 2,8 gram serat.
7. Oat
Oat kaya akan nutrisi seperti mineral, antioksidan, dan berbagai vitamin. Oat juga mengandung serat beta glukan yang kuat. Dalam 100 gram oat terdapat sekitar 10,1 gram serat, menjadikannya pilihan baik untuk penderita sembelit dan mereka yang ingin mengontrol kolesterol dan gula darah.
8. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah umbi-umbian yang tinggi serat, dengan 100 gram ubi jalar mengandung sekitar 2,5 gram serat. Ubi jalar juga kaya akan beta karoten, magnesium, vitamin C, dan berbagai mineral bermanfaat.
9. Kacang polong
Kacang polong mengandung sekitar 5 gram serat per 100 gram. Selain serat, kacang polong juga kaya akan protein, mineral, dan vitamin yang baik untuk kesehatan.
10. Raspberry
Raspberry adalah buah yang sangat tinggi serat, dengan sekitar 8 gram serat per 100 gram, atau 21-25% dari kebutuhan serat harian orang dewasa berusia 19-29 tahun.
Raspberry juga mengandung vitamin C, mangan, dan pektin, serta memiliki senyawa antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas.
